Sport – ein natürliches Mittel gegen Bluthochdruck

In Deutschland leiden Millionen von Menschen unter Bluthochdruck. Ein Mangel an Bewegung zählt zu den wichtigsten Ursachen, lässt sich aber einfach beheben: Wer sich zu leichtem Sport entschließt, kann oft auf die Einnahme von Medikamenten verzichten.

Wie der Einstieg gelingt

Es ist jedoch nicht ratsam, gleich mit voller Kraft in das Training einzusteigen. Übertriebener Ehrgeiz kann den Kreislauf überlasten und gefährliche Blutdruckspitzen hervorrufen. Um die optimale Wirkung zu entfalten, sollte die Wahl der Sportart und die Intensität des Trainings wohl überlegt sein. Ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt ist ebenfalls sinnvoll: Wichtige Fragen lassen sich mit seiner Hilfe leicht klären.

Welches Training ist geeignet?

Der Kreislauf profitiert am meisten, wenn das Training den Körper gleichmäßig und maßvoll fordert. Gut geeignet sind Sportarten, die vor allem die Ausdauer trainieren: Radfahren, Schwimmen, Wandern und Joggen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass isometrische Übungen sogar noch wirksamer sind1.

Ungünstig sind hingegen kurzzeitige intensive Belastungen, wie sie bei Wettkampfsportarten auftreten.

Wie stark wird der Blutdruck gesenkt?

Sport senkt fast immer den Blutdruck. Doch wie stark der Einzelne profitiert, ist schwer vorherzusagen: Bei manchen fallen die Werte deutlich ab, bei anderen ändert sich nur wenig2. Im Durchschnitt kann man damit rechnen, dass der systolische Blutdrucks etwa um 5 bis 12 mmHg, der diastolische um 3 bis 6 mmHg sinkt3. In vielen Fällen reicht das aus, um eine Behandlung mit Medikamenten abzusetzen.

Neben der Blutdrucksenkung stellen sich weitere positive Effekte ein: Die Blutgefäße werden geweitet und elastischer, der Stoffwechsel von Fettmolekülen verändert sich und nicht zuletzt hilft Sport auch beim Abbau von Stress.

Was ist vor dem ersten Training zu beachten?

Wer bereits unter Bluthochdruck leidet, sollte zuerst seinen Arzt aufsuchen: Mit einem Belastungs-EKG lässt sich abschätzen, wie der Kreislauf auf die körperliche Anstrengung reagiert. Eine sorgfältige Untersuchung ist vor allem ratsam, wenn Begleiterkrankungen wie Diabetes und koronare Herzkrankheiten vorliegen.

Wichtig ist auch, dass der Blutdruck gut eingestellt ist: Liegen die Werte höher als 160 zu 95 mmHg, ist meist erst eine Behandlung mit Medikamenten ratsam.

Mit welcher Intensität soll trainiert werden?

Am Anfang des Trainings ist es wichtig, eine Überlastung von Körper und Kreislauf zu vermeiden. Der langsame Einstieg hilft dabei, die eigenen Fähigkeiten und Grenzen besser einschätzen zu können.

Zu großer Ehrgeiz schadet nur – das gilt auch in fortgeschrittenen Phasen des Trainings. Eine Faustregel lautet: Immer so trainieren, dass man sich dabei gut unterhalten kann4. Wer Pulsuhren, Smartwatches oder ähnliche Hilfsmittel verwenden, sollte die Belastungsintensität im Bereich von 60–70 Prozent der Maximalleistung halten.

Wichtiger als die Intensität ist die Regelmäßigkeit. Die genauen Angaben schwanken etwas4, aber empfehlenswert sind zwischen drei und fünf Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 45 Minuten.

Viele Sportarten sind geeignet – manche mit Anpassung

Für welche Sportart man sich entscheidet, ist eher zweitrangig – solange die Ausübung an das Krankheitsbild angepasst wird. Wichtig ist vor allem, dass die Sportart einem selber Spaß macht: Nur dann wird man die Motivation für ein regelmäßiges Training aufbringen.

Ausdauersportarten als Basis

Die klassischen Ausdauersportarten stärken den Kreislauf, ohne den Körper zu überlasten4. Sie sind daher bei Bluthochdruck meist uneingeschränkt empfehlenswert. Wer gerne auf den eigenen Füßen unterwegs ist, hat reichlich Auswahl: Zügiges Gehen, Wandern, Nordic Walking und Joggen sind gleichermaßen geeignet. Als Alternativen bieten sich Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating und Skilanglauf an.

Isometrische Übungen gelten als besonders wirksam

Wandsitz oder Unterarmstütz (Plank) – alle Muskeln sind angespannt, aber der Körper bewegt sich keinen Zentimeter. Eine britische Studie hat gezeigt, dass sich diese isometrischen Übungen besonders positiv auf den Blutdruck auswirken1. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Übungen überall durchgeführt werden können und wenig Zeit in Anspruch nehmen.

Krafttraining als Ergänzung

Eine sinnvolle Ergänzung zum Ausdauersport ist das Krafttraining: Es stärkt zahlreiche Muskelgruppen und verbessert die Körperspannung. Wichtig ist jedoch, das Training nur maßvoll zu betreiben und große Anstrengungen zu vermeiden. Zudem sollte eine sportmedizinische Beratung erfolgen und eine fachkundige Kraft die korrekte Ausführung der Übungen überwachen.

Empfehlenswert ist auch das Rudern, eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Es trainiert viele Muskeln gleichzeitig, sollte aber unbedingt ohne höheren Krafteinsatz durchgeführt werden. Zuvor ist eine Untersuchung der großen Blutadern im Bauch und Brustkorb angebracht: Sind die Gefäße erweitert, können Komplikationen auftreten.

Ballsportarten mit Einschränkung

Ballsportarten eignen sich ebenfalls für die Blutdrucksenkung – allerdings sollten sie nicht in einen Wettkampf ausarten. Für die notwendige Entschleunigung müssen die Regeln meist entsprechend angepasst werden. Möglich ist dies bei Einzelsportarten wie Tennis und Tischtennis, aber auch bei Mannschaftssportarten wie etwa Volleyball. Deutsche Forscher haben vor kurzem ein entschleunigtes Fußball-Training entwickelt, das auf Zweikämpfe und Sprints verzichtet5.

Nicht empfehlenswert: Wettkämpfe und Sporttauchen

Wenig geeignet sind Sportarten, die schon beim Training auf einen Wettkampf vorbereiten. Die hohe Belastung des Körpers erzeugt Blutdruckspitzen und trägt kaum dazu bei, die Werte dauerhaft zu senken.

Ebenfalls ungeeignet ist ein Krafttraining, das große Gewichte und hohe Belastungen umfasst. Ein anderes Problem liegt beim Sporttauchen vor: Bluthochdruck erhöht unter Wasser das Risiko von Lungenembolien.

Fazit

Sportliche Aktivitäten gehören – neben einer gesunden Ernährung – zu den wirksamsten Maßnahmen, um den Kreislauf zu stärken und Bluthochdruck zu senken. Die Wirksamkeit ist in zahlreiche Studien eindeutig belegt. Empfehlenswert sind vor allem Ausdauersportarten, aber auch leichtes Krafttraining und entschleunigte Ballsportarten eignen sich.

Wichtig ist eine maßvolle Durchführung: Die Trainingseinheiten sollten den Körper nicht überlasten, dafür aber mehrmals wöchentlich erfolgen. Dies kann dazu beitragen, dass Medikamente überflüssig oder zumindest in ihrer Dosis verringert werden.

Quellen und weiterführende Literatur

• 1 S. Klassen, Warum isometrische Übungen den Bluthochdruck senken können, HerzMedizin.de, September 2023 (Link)
• 2 Deutsches Ärzteblatt, Sportprogramm erleichtert Blutdrucksenkung bei resistenter Hypertonie, aerzteblatt.de, Oktober 2021 (Link)