Was tun bei zu hohem Blutdruck?

Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle

Übergewicht ist eine der wichtigsten Ursachen für hohen Blutdruck, Abnehmen hat daher hohe Priorität. Jedes Kilogramm weniger kann den Blutdruck senken – den systolischen Wert um etwa 2 mmHg und den diastolischen um 1 mmHg.

Spezielle Diäten sind jedoch selten ratsam, da die Gewichtsreduzierung meist nur von kurzer Dauer ist. Für einen langfristigen Erfolg muss man die Ernährung auf Dauer umstellen1:

• Fett vermeiden, auch solches das in Wurst und Käse versteckt ist
• viel Geflügel und Fisch essen, wenig rotes Fleisch
• viel Ballaststoffe zu sich nehmen, etwa über Vollkornbrot und Hülsenfrüchte

Eine gesunde Ernährung ist die Basis, um einen erhöhten Blutdruck auf akzeptable Werte zu senken. Die abwechslungsreiche und wohlschmeckende Mittelmeer-Diät hat sich dabei in vielen Studien als erfolgreich erwiesen.

Sportlich aktiv bleiben

Regelmäßige körperliche Betätigung kann den Blutdruck senken: Schon mehrmals in der Woche etwa 20 bis 40 Minuten spazieren gehen kann sich auf die Dauer positiv bemerkbar machen2.

Allerdings sollte man dabei nicht übertreiben. Kräftezehrende Besuche im Fitnessstudio oder Sportarten, die auf Kraft und Schnelligkeit setzen, können sogar einen negativen Effekt haben. Vorsicht auch beim Sporttauchen – Bluthochdruck erhöht das Risiko von Lungenödemen3.

Ratsam sind hingegen Aktivitäten, welche die Ausdauer fördern. Dazu gehören:

• Joggen, Wandern, Walking
• Radfahren4
• Schwimmen
• Skilanglauf

Kleinere Herausforderungen, die problemlos bewältigt werden können, stellen einen guten Anfang dar – ein kurzer, aber strammer Spaziergang etwa5. Im Laufe der Zeit können die Ziele langsam höher geschraubt werden.

Vorsicht bei Alkohol und Nikotin

Rauchen schädigt nicht nur die Lunge, es fördert auch die Verkalkung der Gefäße und erhöht die Anfälligkeit für Durchblutungsstörungen. Wer unter hohem Blutdruck leidet, sollte daher so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufhören.

Ähnlich steht es mit dem Alkohol: Schon zwei Flaschen Bier am Tag können den systolischen Blutdruck um 10 mmHg ansteigen lassen. Der Genuss von Alkohol sollte daher auf ein vernünftiges Maß beschränkt bleiben. Ärzte sehen die Obergrenze bei etwa einer Flasche Bier oder einem Glas Wein am Tag.

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Stress abbauen

Permanente Anspannung, Angst und Unruhe belastet nicht nur die Psyche: Die Weltgesundheitsorganisation WHO zählt Stress zu den wichtigsten Ursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen6.

Beim Abbau des täglich angehäuften Stresses helfen verschiedene Techniken und Methoden. Vor allem Yoga, Atemtherapie, autogenes Training und progressive Muskelentspannung haben sich bewährt7.

Weniger Salz

Fast jeder Deutsche nimmt zu viel Kochsalz mit der Nahrung auf: Zwei bis drei Gramm am Tag würden ausreichen, doch tatsächlich sind es meist zehn oder zwölf. Für manche ist das kein Problem, andere hingegen reagieren sehr empfindlich – der Blutdruck geht spürbar in die Höhe.

Bei betroffenen Personen – den sogenannten Salzsensitiven – kann eine Reduzierung der Salzmenge den systolischen Blutdruck um bis zu 20 mmHg senken8. Das gilt besonders für Menschen, die unter sehr hohem Blutdruck leiden.

Beachtliche Mengen von Salz verstecken sich in prozessierten Nahrungsmitteln und Fertiggerichten. Diese versteckten Quellen gilt es zu vermeiden, wenn der Salzkonsum spürbar gesenkt werden soll.

Der letzte Ausweg – Medikamente

Erst wenn die oben genannten Maßnahmen nicht ausreichen, wird eine medikamentöse Therapie unumgänglich. Es gibt eine Vielzahl von Blutdrucksenkern, die an unterschiedlichen Stellen ansetzen: im Gehirn, in den Gefäßen, im Herz, oder in den Nieren. Nur der Arzt kann entscheiden, welche Therapie am erfolgversprechendsten ist.

Wenn Ihr Blutdruck beständig höher als 140 mmHg ist und weitere Risikofaktoren bestehen, kommen Medikamente häufig sofort zum Einsatz. Die Gefahr von Folgeschäden ist dann zu hoch, als dass der Arzt die Erfolge von anderen Maßnahmen abwarten kann. Bekannte Risikofaktoren sind etwa Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Nieren.

Auch während der Einnahme von Blutdrucksenkern bleiben nicht-medikamentösen Maßnahmen weiterhin sehr wichtig. Sie verbessern den allgemeinen Gesundheitszustand und können dazu beitragen, die tägliche Dosis an Medikamenten zu verringern.

Quellen und weiterführende Literatur

• 1 Patientenleitlinie Bluthochdruck, Verhaltensänderungen: Was ist eine gesunde Lebensweise?, Stand 2024 (Link)
• 2 Lee et al., Walking for hypertension, Cochrane Database of Systematic Reviews, Februar 2021 (Link)